MBSR czy MBCT – który trening wybrać?

Dwa sztandarowe i najbardziej zbadane treningi Mindfulness to MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction oraz MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Dowiedz się co łączy i różni te dwa programy oraz, który z nich może lepiej pasować do Twoich potrzeb.

Co łączy trening MBSR i MBCT?

Trening MBSR (trening redukcji stresu oparty na uważności) oraz MBCT (terapia poznawcza oparta na uważności) ma bardzo podobną strukturę. W jej skład wchodzi osiem spotkań oraz jedno dłuższe spotkanie tzw. dzień uważności – poświęcony tylko na praktykę.

Spotkania obejmują naukę i praktykę uważności, psychoedukację, ćwiczenia pogłębiające świadomość siebie, wymianę z grupą oraz prowadzącym. Po każdym spotkaniu uczestnicy dostają też komplet materiałów do praktyki w domu wraz z wytycznymi co do praktyki.

Trening MBCT ma dużo wspólneego z treningiem MBSR i w wielu miejscach jest on (około 50 – 60 procent) podobny pod względem omawianego materiału oraz wykonywanych praktyk uważności. Zarówno w jednym jak i w drugim kursie zajmujemy się  zwiększeniem świadomości co dzieje się w naszej głowie oraz w naszym ciele, gdy życie zaczyna iść w innym kierunku niż byśmy chcieli, oraz uczymy się, jak sobie pomóc przez bycie uważnym.

Tym co jest wspólne dla obu treningów jest to, że obydwa powstały w obszarze służby zdrowia. MBSR został stworzony w 1979 roku przez Jona Kabata Zinna i początkowo był dedykowany osobom cierpiącym z powodu stresu chronicznego oraz napięcia spowodowanego przewlekłymi chorobami. Natomiast MBCT stworzony został przez triadę naukowców i terapeutów (Zindel Segal, Mark Williams oraz John Teasdeale) i zajmował się zapobieganiem nawrotów depresji.

Zarwóno jeden jak i drugi trening może być efektywny w przypadku pracy z napadami paniki oraz niektórymi formami zaburzeń lękowych, ale jest to obszar, który warto poruszyć podczas indywidualnej rozmowy z nauczycielem prowadzącym kurs. W każdym z przypadków, jeśli korzystasz z pomocy psychoterapeuty lub psychiatry, zawsze konieczne jest sprawdzenie z osobą z którą pracujesz, czy trening w tym momencie może być dla Ciebie odpowiedni.

MBSR i MBCT – różnice

Trening MBSR w tej formie w jakiej nauczany jest dziś na zachodzie, adresowany jest do wszystkich osób, zainteresowanych zmniejszeniem wpływu jaki stres ma na ich życie oraz zainteresowanych zmniejszeniem objawów o charakterze psychosomatycznym.

Trening MBCT dedykowany jest osobom zmagającym się z nawracającą depresją oraz nawracającymi stanami obniżonego nastroju.

W treningu MBSR uczestnicy uczą się poznawać swoje nawyki i zachowania, które zwiększają ich stres oraz uczą się jak podchodzić do swojego doświadczenia w sposób bardziej akceptujący. Większe poznanie siebie w obszarze myśli, emocji oraz ciała może przełożyć się na nowe bardziej “życiowe” wybory, które będą prowadziły do zmniejszenia stresu oraz napięcia.

Trening MBCT choć w pewnym stopniu korzysta z curriculum MBSR, ma już inną grupę docelową. Dedykowany jest dla osób zmagających się z nawracającą depresją, ciągłymi ruminacjami oraz zauważającymi u siebie tendencję do ciągłego zamartwiania się. Poprzez praktykę uważności, psychoedukację oraz ćwiczenia z obszaru psychoterapii poznawczo behawioralnej, uczestnicy uczą się poznawać swoje nawykowe wzorce myślenia, które mogą prowadzić do obniżonego nastroju, oraz w konsekwencji do nawrotu depresji. Poznanie to pierwszy krok. Następnym jest bardziej zręczna odpowiedź, która może powstrzymać obniżanie się nastroju. Jest to szczególnie ważne ponieważ badania pokazują, że osoby które już mają za sobą doświadczenie depresji lub paru jej nawrotów mają większą łatwość w negatywnym myśleniu, które w konsekwencji może prowadzić do obniżenia nastroju i dalej – do depresji.

Który trening będzie dla mnie lepszy?

Tak jak nie musisz cierpieć z powodu stresu chronicznego, aby pójść na kurs MBSR, tak samo nie musisz mieć nawracającej depresji, aby wybrać się na kurs MBCT. Wystarczy, że żyjesz i doświadczasz dyskomfortu, który powodują Twoje nawyki na poziomie myśli, zachowań, czy emocji. Kropka. W tym sensie ten trening, który pasuje Ci terminowo i logistycznie z odpowiadającym Ci nauczycielem, będzie według mnie najlepszą opcją. Oczywiście jeśli czujesz, że Twoje zmagania pasują bardziej do programu MBCT, a nie np. do MBSR, po prostu pójdź za swoją potrzebą.

Mindfulness – poza MBSR i MBCT

Uważność miała się bardzo dobrze przed powstaniem tych dwóch programów i traktowanie jej tylko jako sposób na redukcję stresu lub prewencję epizodów depresji to bardzo duży redukcjonizm. W pewnym sensie, gdy myślę o tych dwóch programach to są one dla mnie jak “szkoła podstawowa”, jeśli chodzi o pełniejsze bycie “tu i teraz” z większą świadomością siebie oraz swoich zachowań. Niektórzy z nas mieli to szczęście, że wynieśli to z domu, jeszcze inni uczyli się tego przez swoje doświadczenia życiowe lub bliskie relacje. Dla tych wszystkich, którzy nie mieli tego szczęścia, uważność może być początkiem drogi do poznania siebie lub kontynuacją drogi, która już się zaczęła.

Treningi MBSR i MBCT należą do najbardziej sprawdzonych klinicznie. The American Mindfulness Research Association (AMRA) w każdym miesiącu publikuje coraz to nowe wyniki badań poświęcone tym programom oraz innym interwencjom opartym o Mindfulness.

Apologeci MBSR tworzą badania pokazujące przydatność i benefity kursu MBSR, badacze MBCT chwalą w swoich badaniach trening MBCT. Nie ma w tym nic złego. Dobrze jednak mieć w świadomości, że uważność nie jest głównym panaceum na ludzkie cierpienie lub będąc bardziej dokładnym i precyzyjnym –  Twoje cierpienie, w tej chwili Twojego życia. Nie zawsze, nie w każdym momencie i nie każdy kurs uważności zmieni Twoje życie. Zmiana zaczyna się wydarzać nie przez sam fakt brania udziału w ośmiu spotkaniach, ale raczej w codziennej praktyce i tych małych codziennych wyborach. Zauważania autopilota, uśmiechu do bliskiej Ci osoby, zapytania o drogę nieznajomego, bycia dla siebie dobrym, czy znalezienia chwili dla swojego ciała, myśli czy emocji…