• Warszawa, ul Elektoralna 13/120
  • +48 696 666 093
  • fundacjaspokojnaglowa@gmail.com

Tag Archives: stres

Powinienem już spać. O śnie, bezsenności i zasypianiu…

Chciałbym zabrać Cię w małą podróż w świat snu. Powiem Ci więcej o tym czym jest sen, jaka jest jego funkcja oraz jak jakość snu wiąże się ze zdrowiem psychicznym. Dowiesz się jak to co dzieje się w Twojej głowie, wpływa na Twój sen i Twoje zasypianie.

Hypnos i Tanatos

W mitologii greckiej bóg snu Hypnos był bratem bliźniakiem Tanatosa, będącego bogiem śmierci. Kiedy zamykasz oczy i zasypiasz to tak jakbyś na chwilę znikał z tego świata. Kiedy otwierasz oczy na powrót do niego wracasz. Spojrzenie na sen w ten sposób pokazuje jedno z jego twarzy. Sen to taka mała śmierć, gdzie zostawiasz wszystko i wyruszasz w nieznane. Zasypianie to puszczenie całkowicie kontroli. Twoje ciało nieruchomieje, robi się ciężkie, oddech się wyrównuje. Zasypiasz, najczęściej nawet nie pamiętając, w którym momencie. W tym sensie, zasypianie to zaufanie swojemu własnemu ciału i pozwolenie, aby robiło swoje.

Kontakt z ciałem, kontakt z emocjami

Zaufanie to przeciwieństwo kontroli. Jeśli przez cały dzień musisz kontrolować wiele rzeczy, może być Ci ciężko zasnąć. Nie chodzi tu o rodzaj Twojej pracy, ale o podejście jakie możesz mieć do siebie. Załóżmy, że miałeś gorszy dzień. Zaczęło się od porannego tantrum Twojej małej pociechy. Zanim zdążyłeś ochłonąć pojawiły się korki, praca, ciężka rozmowa z szefem, powrót, korki, rozmowa z żoną, zabawa z dziećmi, prysznic, łóżko. Jest godzina 23, wcześniej czułeś duże zmęczenie, tym razem sen nie przychodzi. Czujesz tylko niepokój i tysiące myśli, które przelatują Ci przez głowę. Nie ma już zmęczenia. Jest niepokój. Koniec końców, udaje Ci się zasnąć o godzinie drugiej. Budzisz się o 6, gniewny i niewyspany.

Jeśli nie czujesz kontaktu ze swoim ciałem lub nie masz kontaktu ze swoimi emocjami – nie jesteś w stanie adekwatnie reagować na sygnały, które od nich dostajesz. Może to wyglądać w ten sposób, ze przed zasypianiem czujesz bliżej nieokreślony niepokój. Nie wiesz skąd się wziął, nie wiesz co to jest. Trochę jak w tym przysłowiu, że “słyszy, że dzwonią, ale nie wiadomo w jakim kościele”.  Czasem bez kontaktu z emocjami, możesz swój niepokój projektować na zewnątrz. Mogą zacząć denerwować cię odgłosy ulicy, świszczący oddech partnera lub jakiekolwiek inne dźwięki.

Dlatego bezsenność czy problemy ze snem to czasem oznaka tego co dzieje się z tobą na bardziej nieświadomych poziomach. Pomijając przyczyny fizjologiczne (nadczynność tarczycy, schorzenia reumatyczne, cukrzyca, przewlekłe bóle, nowotwory, bezdech senny i inne), oraz wpływ przyjmowanych leków, zaburzenia snu mogą być związane z tym co dzieje się z Twoim zdrowiem psychicznym.

Myśli i sen

Najgłośniejsze dźwięki nie przeszkadzają w zasypianiu tak bardzo jak nasze własne myśli. Tryliardy scenariuszy, wszechświaty równolegle powstające w głowie przenoszą Cię z własnego łóżka znowu do pracy, do przeszłości, przyszłości.  Na pewnym poziomie oczywiście wiesz, że nie jesteś swoimi myślami, ale ciężko o tym pamiętać gdy myśli atakują Cię przed snem. Walka z myślami, najczęściej nie przynosi wygranej. Z walką jest zresztą tak, że rzadko kiedy powoduje relaks. Samo powiedzenie, lub pomyślenie “nie mogę myśleć, muszę spać” to kolejna myśl. Myśl typu – “czemu nie zasypiam, powinienem już spać “- kolejna myśl. To trochę tak jak nawlekanie na sznurek kolejnych paciorków, jeden za drugim. Ciężko usnąć w takich warunkach. W końcu być może udaje Ci się jakoś zasnąć, ale sen nie przynosi ani ulgi, ani odpoczynku. Nasza ostatnia myśl z wieczora, staje się naszą pierwszą myślą o poranku.

Odpuszczanie

Możesz starać się zadbać o swoją higienę snu i jest to jedna z ważniejszych rzeczy, które możesz dla siebie zrobić, ale bez umiejętności odpuszczania, nawet to może być za mało. Podczas zasypiania cały nasz analityczny umysł nie ma znaczenia. W zasypianiu nie ma znaczenia jak bardzo jesteś efektywny, jak bardzo dajesz sobie radę. (więcej…)

Mindfulness w pracy z bólem

Ból wydaje się być plagą naszych czasów - w mediach ukazuje się mnóstwo reklam środków na ból głowy, brzucha, stawów, pleców. Można powiedzieć, że jest wszechobecny.
Przyczyny fizycznego cierpienia mogą być różne. Niektóre z naszych chorób mogą mieć podłoże psychosomatyczne, czyli mieć swoje korzenie w naszej psychice. (więcej…)

Gdyby depresja była katarem…

Depresja jest w pewien sposób egalitarna. Nie czyni rozróżnienia ze względu na dochód, wiarę czy pochodzenie. Dotyka tak samo mężczyzn jak i kobiety. Według badań Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization)  cierpi na nią około 350 milionów ludzi na ziemi, a do 2020 roku będzie ona drugą najczęściej występującą chorobą na Ziemi.

(więcej…)

Poronienie – jak towarzyszyć mamie po stracie

Ciąża to niewątpliwie taki moment w życiu kobiety, który pociąga za sobą zmiany we wszystkich obszarach naszego funkcjonowania. Dochodzi to rewolucji na poziomie cielesnym (zmienia się nasz wygląd), hormonalnym, emocjonalnym i tożsamościowym. Wiele emocji wzbudza

(więcej…)

Jak być zestresowanym ?

Czasami samemu w bardzo skuteczny sposób tworzymy sobie życie, które dodatkowo dodaje nam stresu, dlatego bardzo dobrze wiedzieć jakie dodatkowe elementy mogą przyczynić się do zwiększania naszego poziomu stresu. (więcej…)

Wypalenie zaczyna się od iskierki

Wypalenie zawodowe zaczyna się od małej iskierki. Nie ma w sobie nic z wielkiego pożaru. Jest jak mały kamyk w bucie. Możemy przejść z nim parę metrów. Czasem możemy przejść nawet więcej. Delikatnie ruszając stopą, możemy przesunąć go tak, aby nasza niewygoda stała się odrobinę bardziej wygodna. Ból i dyskomfort nie zniknął, a my ruszamy w drogę. Stopa zaczyna nas boleć coraz bardziej, ale jakoś wciąż łatwiej nam iść, niż zatrzymać się. W jakiś dziwny sposób, łatwiej nam iść z bólem do przodu, niż po prostu wyjąć kamyk z buta. Zatrzymanie się, mogłoby zostać uznane za porażkę. Co inni pomyśleliby o nas? Chyba muszę się bardziej starać. Wiem. Jak zacznę chodzić więcej, na pewno będę robić to lepiej i nie będzie bolało.

Tak najczęściej zaczyna się wypalenie zawodowe. Na początku jest mały dyskomfort, który wcale nie wygląda na zapowiedź czegoś dramatycznego. Wypalenie zawodowe jest w “piękny” sposób egalitarne. Nie czyni rozróżnienia na prezesów, na pracowników średniego szczebla czy innych. Nie dzieli za pomocą wynagrodzenia brutto, czy progu podatkowego. Nie zależy od poziomu IQ, czy skończonej szkoły. Daje szansę każdemu. Im jesteś bardziej obowiązkowy i sumienny, tym większe szanse na możliwość wypalenia. American Psychology Association rozróżnia pięć głównych etapów wypalenia zawodowego.

Na początku bardzo często praca przypomina miesiąc miodowy (honeymoon)*. Wszystkie kawałki puzzli pasują do siebie. My jesteśmy zadowoleni z pracy, nasz szef cieszy się razem z nami.

Przebudzenie (awakening) – może nastąpić po paru miesiącach, latach. Nie ma tu zbyt wielkiej reguły. Nagle widzimy, że musimy pracować coraz więcej. Ciężko popatrzeć na własną pracę i powiedzieć “dobra robota”, “to ci się udało”. Mając w pamięci miesiąc miodowy zaczynamy pracować więcej, chcąc powrócić do pierwotnego stanu.

Szorstkość (brownout) – powrót do początków nie wydaje się już możliwy. Praca i realizacja zadań wymaga coraz większych nakładów energii. Pojawiają się napięcia i konflikty z osobami, z którymi pracujemy.

Wypalenie pełne (full scale burnout) – pełne wyczerpanie na poziomie fizycznym i psychicznym. Mogą pojawić się poważne schorzenia psychosomatyczne. Pojawiają się stany depresyjne, poczucie pustki i bezsilności. Bardzo wyraźna jest chęć ucieczki. Odejście z pracy jawi się jako jedyne wyjście z sytuacji. Faza ta jest dokładnym przeciwieństwem pierwszego etapu.

Odradzanie się (Phoenix Phenomenon) – okres rekonwalescencji oraz powrotu do życia, zabranego przez wcześniejszą fazę. Nie przychodzi sam z siebie. Potrzebny jest do niego odpoczynek oraz bardzo często pomoc specjalisty. Czasem może być związany z odejściem z dotychczasowej pracy, choć nie musi. To co musi występować, to zmiana nawyków związanych z podejściem do pracy, ujmując to w najprostszy możliwy sposób.

W interesujący sposób przestawia ten temat Marie Asberg z Karolinska Institute.

Lej Wyczerpania_wypalenie zawodowe

Stworzona przez nią koncepcja leju wyczerpania może dotyczyć wypalenia zawodowego, ale również tego co dzieje się z nami, gdy przechodzimy przez kolejne życiowe burze.

Wracając do realiów pracy – największe kółko to moment, gdy wszystko trwa we względnej harmonii. Nasza praca ma swoje blaski, ma też swoje cienie. W pewnym momencie pojawiają się np. problemy w pracy. Chcąc nadrabiać to co postrzegamy jako braki w efektywności, powoli dodajemy kolejne godziny na pracę. Potem rezygnujemy z aktywności, które zaczynamy postrzegać jako opcjonalne. Przy akompaniamencie bezsenności i braku energii, eliminujemy kolejne działania, które karmiły nas do tej pory. Powoli podążamy w dół leja. W tym momencie wszystkie nasze działania mają na celu poprawę naszej sytuacji. Wraz z zawężeniem naszej energii do jednego obszaru pojawiają się kolejne objawy psychosomatyczne. Nastrój powoli pikuje w dół prowadząc do stanów depresyjnych i ogólnego wyczerpania. Może wtedy pojawić się chęć zmiany pracy i jest to całkowicie normalne. Niestety w przypadku mocnego wypalenia, zmiana pracy bardzo często nie zmienia niczego i w następnej pracy symptomy pojawiają się jeszcze szybciej.

Jak feniks z popiołów…

“The Cure” śpiewał piosenkę “Boys don’t cry”. Bardzo często obchodzenie się z wypaleniem zawodowym wygląda dokładnie w ten sposób. W pogoni za jak najlepszą jakością zapominamy o sobie oraz o sygnałach ostrzegawczych dawanych nam przez nasze ciała. Odseparowujemy się, od wrażeń z naszego ciała. Tymczasem ciało bardzo często działa jak kompas, który ostrzega nas jeśli płyniemy w kierunku raf. (Możecie przeczytać o tym w jednym z naszych archiwalnych postów.)

Jeśli jesteś w finalnym stadium wypalenia, konsultacja ze specjalistą (psychoterapeuta/ psychiatra) może być jednym z najlepszych rozwiązań, ale zanim znajdziesz się w tym miejscu, możesz spróbować paru rozwiązań, które mogą pomóc ugasić Twoje wypalenie.

Spróbuj popatrzeć na wszystkie swoje działania w kategoriach tego, czy dodają Ci energię, czy też raczej ją zabierają. Spróbuj popatrzeć na swoje aktywności jak na pokarm. Czy pokarm, który sobie dajesz – daje Ci siły, czy sprawia, że masz chęć i ochotę wstawać codziennie z łóżka? Czy masz chęć uśmiechać się i cieszyć się kontaktem z innymi? Z drugiej strony, popatrz co blokuje Cię i ogranicza. Co ciągnie Cię w dół? Czasem niektóre z naszych aktywności to właśnie taki pokarm, który nie karmi.

Teraz jeśli chcesz zamknij oczy na parę minut. Weź kartkę i po jednej stronie wypisz swoje codzienne czynności. Jeśli dodają Ci energię, możesz dać przy nich plus, jeśli odejmują Ci energię, daj przy nich minus. Jeżeli nie jesteś w stanie wybrać, spróbuj pójść tutaj za pierwszą myślą/ emocją , która Ci się pojawiła. Jeśli wciąż nie wiesz – po prostu opisz swój dylemat w paru zdaniach.

Możesz też skorzystać z tabelki, którą możesz znaleźć w książce “Mindfulness. Trening Uważności” Marka Williamsa i Dannego Penmana*.

Gdy będziesz miał przed sobą wyniki spróbuj zobaczyć, czy widzisz w nich jakiś wzór. Popatrz jak rozkładają się Twoje aktywności. Czy jest w nich więcej aktywności, które Cię karmią? Czy też raczej traktujesz siebie jako surowiec, który eksploatujesz bez ograniczeń?

Nie wszystkie aktywności są równe wobec siebie, tak wiec nie musisz szukać idealnej równowagi, ale dobrze wiedzieć, jakie aktywności przeważają w Twoim dniu. Jeśli zauważysz, że w Twoim dniu przeważa więcej drenujących aktywności spróbuj powoli zacząć to zmieniać. Czasem delikatne, ale stanowcze zmiany są lepsze niż rewolucje. Rewolucje może i wyglądają efektywnie, ale najczęściej nie są stałe.

Nie zawsze jesteśmy w stanie wyeliminować wszystkie drenujące aktywności, ale możemy spróbować podzielić je na mniejsze kawałki lub zaplanować na nie więcej czasu. Bardzo często tym, co karmi nasz stres jest nasza własna prokrastynacja i nawyk odkładania rzeczy na jutro.

Planując zmiany podejdź do nich realistycznie. “Będę robił częstsze przerwy, by mój kręgosłup mógł odpocząć”, brzmi bardziej życiowo niż “Jutro zmienię pracę”, “Rzucę wszystko i wyjadę do Kościerzyny.” lub “ Będę ratował populację pingwinów cesarskich.”

Sposobów na ucieczkę przed wypaleniem jest wiele. Tak naprawdę ten jeden ze sposobów przedstawionych tutaj to tylko mały fragment metod, które mogą być pomocne w profilaktyce wypalenia zawodowego.

Jeśli temat jest Ci bliski i masz jakieś pytania, daj nam znać w komentarzach, napisz do nas lub zapisz się do naszego newslettera. Jeśli myślisz, że ten artykuł może się komuś przydać, nie obrazimy się jeśli się nim podzielisz.

 

Warto przeczytać/ zajrzeć:

*“Mindfulness. Trening uważności”; Mark Williams, Danny Penman

Mindfulness: Finding Peace in a Frantic World

Jak Feniks z popiołów czyli syndrom wypalenia zawodowego; A Bilska

Test – sprawdź czy grozi Ci wypalenie zawodowe.

 

Artykuł został opublikowany na blogu firmy Zmiennicy w dniu 03/05/2015.