Mindfulness w pracy z bólem

Przyczyny fizycznego cierpienia mogą być różne. Niektóre z naszych chorób mogą mieć podłoże psychosomatyczne, czyli mieć swoje korzenie w naszej psychice. Niezależnie ode tego skąd wzięła się dana choroba i jakie są jej przyczyny, każda z nich ma jedną wspólna cechę – powoduje dodatkowy stres i napięcie. Nie zawsze jesteśmy  w stanie uporać się z daną chorobą tak jakbyśmy tego chcieli. Dlatego w radzeniu sobie z bólem i innymi dolegliwościami bardzo pomocna okazuje się praca z umysłem. Psychika ma bowiem duży wpływ na samopoczucie osoby borykającej się z bólem a zmiana podejścia mentalnego pozwala zredukować dyskomfort związany z cierpieniem.

Udowodniono, że osoby praktykujące przez dłuższy czas medytację uważności (mindfulness) mają większą odporność na ból, tj. odczuwają go słabiej i nie jest on dla nich tak bardzo dokuczliwy jak dla osób niemedytujących.

Chcąc lepiej zrozumieć dolegliwości bólowe i ich związek z naszą psychiką warto na początku przyjrzeć się jak działa stres.

Reakcja Stresowa

Reakcja stresowa jest odpowiedzią na zagrożenie. Wytworzyła się ona w toku ewolucji po to, aby chronić nasze życie i zdrowie. Reakcja ta jest praktycznie taka sama u zwierząt jak i u ludzi. W sytuacji zagrożenia (realnego lub wyimaginowanego) nasze ciało otrzymuje sygnał, aby walczyć lub uciekać. W ciągu kilku sekund organizm jest gotowy do walki o życie! Wydziela się adrenalina, pobudzony autonomiczny współczulny układ nerwowy napina nasze mięśnie, podwyższa ciśnienie krwi, oddech staje się szybszy, krew pompowana jest do mięśni (aby je odżywić) a nie np. do żołądka (trawienie nie jest tak istotną funkcją podczas naszej walki o przetrwanie).

Zwierzę, które zauważa czyhającego na niego drapieżnika może spróbować uciec. Jeśli mu się to uda, to szybko wraca do stanu relaksu, zapominając o całej sprawie. My jednak jesteśmy istotami z wysoce rozwiniętym myśleniem symbolicznym i zdolnościami poznawczymi, po podobnym zdarzeniu zaczęlibyśmy się zastanawiać „A co będzie jeśli ten drapieżnik wróci?”, „Co się stanie jak napadnie na moją żonę i dzieci?”,  „A co by było, gdybym w porę go nie zauważył, już dawno bym nie żył, jakie to straszne!”. Niestety, w toku ewolucji rozwinęły nam się nowe struktury mózgu odpowiadające za myślenie, natomiast reakcja stresowa pozostała identyczna jak za czasów, gdy byliśmy jeszcze bliżej świata zwierząt niż ludzi.

Myśli i zagrożenie

Dla współczesnego człowieka największym zagrożeniem stały się jego myśli, a nie zewnętrzni drapieżcy. Nasz mózg bardzo często nie odróżnia zagrożenia realnego od wyimaginowanego. Dlatego większość z nas boryka się z długotrwałym stresem, który ma wiele szkodliwych skutków. Chroniczny stres powoduje przewlekłe napięcie mięśni. Może to skutkować napięciowymi bólami głowy, mięśni czy stawów. Chroniczne bóle pleców to już choroba cywilizacyjna. Innymi częstymi skutkami stresu są problemy gastryczne- zespół jelita drażliwego, alergie, niestrawność, wrzody żołądka i dwunastnicy, zaparcia, biegunki. Chorobom gastrycznym często towarzyszy ból i dyskomfort w obrębie jamy brzusznej obniżający komfort życia.

Kiedy borykamy się z takimi dolegliwościami to często zamartwiamy się naszym stanem. Niepokoimy. Pojawia się lęk, złość i inne emocje, których nie lubimy. Taka postawa rodzi dodatkowe cierpienie psychiczne i stres. W tym momencie koło się zamyka.

Dlatego w chorobach o podłożu psychosomatycznym, ale też w innych dolegliwościach fizycznych bardzo pomocna może być praca z psychiką, zmiana nastawienia i zadbanie o relaks i odprężenie.

Jedną z bardzo pomocnych technik łączących pracę z ciałem i umysłem jest mindfulness. Metoda ta oparta jest na ćwiczeniach medytacyjnych i jest pewnego rodzaju treningiem umysłu, który uspokaja psychikę i ciało.

Mindfulness i redukcja bólu

Wiele badań klinicznych pokazuje skuteczność mindfulness w redukowaniu bólu i dyskomfortu psychicznego i fizycznego.

Wracając do problemów gastrycznych, obecnie jednym z coraz popularniejszych zaburzeń jest IBS – (Irritable bowel syndrome) czyli zespół jelita drażliwego. Choroba ta objawia się częstymi bólami brzucha, wzdęciami oraz na przemian występującymi biegunkami i zaparciami.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Chapel Hill w Karolinie Północnej pod kierownictwem dr Susan A Gaylord * wykazały, iż trening uważności może zmniejszyć symptomy związane z tym schorzeniem.

W badaniach wzięło udział 75 kobiet z IBS pomiędzy 19 a 75 rokiem życia. Zostały one podzielone na dwie grupy, w których jedna wzięła udział w 8 tygodniowym treningu redukcji stresu opartym na uważności (MBSR) a druga w grupie oferującej innego rodzaju wsparcie w zespole jelita drażliwego oraz problemach osobistych.

Po 8 tygodniach okazało się, że osoby biorące udział w programie mindfulness odczuwały znacznie mniej dolegliwości związanych z IBS i były one dla nich mniej uciążliwe niż u osób nie biorących udział w tych zajęciach. Dodatkowo efekt utrzymywał się jeszcze kilka miesięcy po zajęciach.

Uważność działa bowiem w kilku obszarach, po pierwsze jest to metoda, która odpręża i uspokaja. Dzięki praktykowaniu uważności – ćwiczeń oddechowych, skanowania ciała i innych medytacji do głosu dochodzi nasz przywspółczulny autonomiczny układ nerwowy- odpowiedzialny za relaks. Organizm przełącza się w stan odprężenia i regeneracji. Puszcza napięcie, rozluźniają się mięśnie.

Ważną częścią praktyki uważności jest akceptacja, bycie „tu i teraz” (zamiast błądzenia myślami – zamartwiania się itp.) oraz obserwowanie swojego doświadczenia bez osądzania. Osoby borykające się z chorobą czy dolegliwościami bólowymi bardzo często martwią się swoim stanem, skupiają nadmierną uwagę na negatywnych aspektach swojego zdrowia. Taka postawa sprawia, że automatycznie uruchomiona zostaje reakcja stresowa. Stres powoduje dodatkowe napięcie. Skupianie się na bólu i zamartwianie się nim, sprawia, iż subiektywnie odczuwa się go bardziej. Chorzy mogą przerwać to błędne koło wprowadzając w swoje życie więcej uważności. Dzięki temu pojawić się może więcej akceptacji dla bólu, zmniejszenie wrogości, przerwanie cyklu negatywnych myśli i czarnych scenariuszy a także więcej pozytywnych emocji. Choć nie eliminuje to objawów, może prowadzić do poprawy samopoczucia.

Joanna Nogaj

Psycholog, Certyfikowany nauczyciel Treningu Redukcji Stresu opartego na Uważności (MBSR) i medytacji mindfulness. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Mindfulness oraz współtworzy Fundację Spokojna Głowa. Publicystka i autorka książki “Odstresownik. Mała Księga Spokoju” Jej  praca w obszarze mindfulness objęta jest regularną superwizją. Mieszka i pracuje w Poznaniu.