Mindfulness czy psychoterapia?

Trening Mindfulness czy psychoterapia. Co wybrać i czy tak naprawdę musisz coś wybierać?

Każda zmiana zaczyna się od dyskomfortu. Od świadomości, że chcielibyśmy czuć się inaczej, przeżywać inaczej. Zmienić miejsce zamieszkania, zmienić pracę. Mieć więcej kontroli nad swoim życiem, większą świadomość potrzeb, większą akceptację siebie samego lub tak zwyczajnie i po prostu – mniej cierpieć.

Jest wiele sposobów na pracę nad sobą, poznawanie siebie. Mindfulness i psychoterapia nie są jedynymi, ale to właśnie na nich chciałbym się skupić w tym artykule. Czasami spotykam się z pytaniem czy powinnam/ powinienem pójść na kurs Mindfulness czy raczej na psychoterapię. Nigdy nie wiem co mój klient powinien, bo nie jestem ekspertem od jego doświadczenia. Tym co mogę zrobić, to pomóc mu znaleźć odpowiednią perspektywę lub dać informację, aby mógł podjąć decyzję, która będzie “jego” i będzie z nim z spójna. O tym jest trochę ten artykuł, nie ma tu jasnej rekomendacji, jest to raczej spis luźnych przemyśleń.

Kursy Mindfulness

W tym momencie na rynku pojawia się coraz więcej różnego rodzaju kursów uważności, treningów oraz spotkań, zawierających w nazwie słowo Mindfulness. Najbardziej znane i popularne to ośmiotygodniowe kursy MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy. Coraz częściej można też znaleźć takie kursy jak MsC (Mindfulness Self Compassion), czy MBRP (Mindfulness Based Relapse Prevention).

Kurs MBSR to najbardziej sprawdzony naukowo program Mindfulness, który powinien być prowadzony przez nauczyciela z odpowiednim certyfikatem. Kurs trwa osiem tygodni, spotkania trwają zwykle po 2,5 godziny. Każde spotkanie jest poświęcone innemu obszarowi uważności. Po spotkaniu uczestnicy zawsze dostają materiały do praktyki w domu. Jak nazwa wskazuje kurs koncentruje się na obszarze redukcji stresu, ale tak naprawdę nie musi to być Twój główny problem. Kurs może dawać większą świadomość siebie w obszarze myśli, emocji czy wrażeń z ciała. Większa świadomość siebie pozwala szybciej identyfikować co się z nami dzieje i co przeżywamy, a przez to reagować w bardziej konstruktywny sposób.

Kurs MBCT czyli terapia poznawcza oparta o uważność to również kurs ośmiotygodniowy. Oryginalnie kurs dedykowany był osobom zmagającym się z nawrotami depresji lub mającymi tendencję do nawracających epizodów obniżonego nastroju. Mogą z niego skorzystać również osoby z niektórymi rodzajami zaburzeń lękowych oraz z innymi problemami zdrowotnymi. Podobnie jak podczas kursu MBSR, uczestnicy rozwijają swoją świadomość myśli, emocji i wrażeń z ciała. Uczą się rozpoznawać swoje automatyczne wzorce myślowe oraz sposoby reakcji, które mogą wpływać na nawrót depresji lub obniżonego nastroju. Tak jak nie musisz doświadczać stresu przewlekłego, żeby brać udział w kursie MBSR, tak samo nie musisz doświadczać depresji, żeby pójść na kurs MBCT.  Raczej brałbym tu za przewodnika swój własny kalendarz, terminy kursów oraz fakt czy pasuje Ci osoba prowadzącego.

Zarówno w jednym, jak i w drugim kursie uważności cały czas “zawracamy do tu i teraz”, do własnego doświadczenia. Nie zajmujemy się przeszłością, nie pytamy uczestników o ich życie rodzinne, o relację z matką, ani nie dajemy rad.

Mindfulness – podstawówka, do której nie chodziłeś

Gdy myślę o obydwu kursach to postrzegam je jako swego rodzaju “podstawówkę” lub podstawowy kurs BHP higieny emocjonalnej, którą każdy z nas powinien dostać na samym początku naszego życia, tak aby po prostu mieć je lepsze, mniej neurotyczne oraz bardziej się nim cieszyć  Być może niektórzy mieli luksus poznania takiej uważności w domu poprzez uwagę i dobro troskliwych rodziców, być może nawet niektórzy byli dostatecznie szczęśliwi, żeby poznać ją w szkole. Dla tych, którzy nie mieli tego szczęścia – pozostaje poznawanie uważności w dorosłym życiu. Bardzo często decyzja o kursie jest związana z chęcią uniknięcia cierpienia. Idziesz na kurs redukcji stresu, aby zmniejszyć stres. Idziesz na trening MBCT, aby zmniejszyć lub usunąć szansę nawrotów depresji. Nie ma w tym nic złego. Każda chęć zmiany jest najczęściej związana z poczuciem dyskomfortu, ale uważność to dużo więcej niż redukcja stresu i napięcia, uważne jedzenie rodzynki czy zachwyt nad przyrodą. Uważność to również świadomość i akceptacja swoich emocji. Nie redukujemy gniewu, nie zapobiegamy smutkowi. Gniew może mówić, że coś Cię przekracza, smutek może mówić o tym co dzieje się w Twoim życiu, jak wyglądają Twoje relacje lub mówić o tym czego Ci brakuje. Kontakt z tymi emocjami to na pewnym poziomie zadanie im pytania – “co mi chcecie powiedzieć?”. Wyeliminowanie tych czy innych emocji, to również eliminacja odpowiedzi, która za nimi stoi. Jeśli uważność (lub jakakolwiek praktyka kontemplacyjna) ma temu służyć, bardzo łatwo może stać się ucieczką od rzeczywistości i “z apoteozy bycia” orbitować w stronę kolejnej aktywności do zrobienia lub do bycia formą spiritual bypassingu.

Podczas kursów MBSR, MBCT czy innych treningów uważności uczymy się podchodzić do swoich emocji z otwartością, ciekawością i zainteresowaniem. W tym sensie, osiem tygodni kursu jest spotkaniem ze sobą, nauką tego czym są emocje, jak czujesz je w ciele oraz jak możesz spróbować zaufać im, bez chęci natychmiastowej reakcji lub bez chęci zmiany. Dlatego nie musisz doświadczać stresu, nie musisz przeżywać depresji, aby rozważyć udział w treningu. Wystarczy, że czujesz, że w Twojej codzienności jest mało “tu i teraz”. Kiedyś jeden z naszych kursantów – powiedział, że uważność to dla niego “jak powrót do domu”, brakujący element na drodze do tego by poczuć się bardziej pełnym. Na innym kursie usłyszałem – “to trochę taki kurs odpuszczania i przypomnienia o tym co wiedziałam i co było dla mnie ważne, a potem stałam się dorosła i jakoś tak zapomniałam..”

Jeśli rozważasz udział w kursie, dobrze mieć świadomość, że tym co może nieść ze sobą ładunek zmiany, nie jest udział w ośmiu (lub innej liczbie) spotkań, ale praktyka w domu i przenoszenie doświadczenia z praktyki do życia codziennego.

Tak samo, jeśli pracujesz z ludźmi, czy to w “funkcji pomocowej” (jako nauczyciel, coach, psychoterapeuta, trener), czy też w ogóle pracujesz z ludźmi – poznanie uważności to według mnie coś co może być pomocne zarówno jeśli chodzi o Ciebie samego, jak i tych, z którymi się spotykasz. Daje to większą szansę na kontakt z sobą oraz z tymi, z którymi pracujesz.

Jeśli zmagasz się z czynnym uzależnieniem, masz myśli samobójcze, psychozę lub świeże doświadczenia psychotyczne, zespół stresu pourazowego, mocny epizod depresji, zaburzenia lękowe uniemożliwiające pracę z grupą, najprawdopodobniej udział w kursie nie jest najlepszym pomysłem. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości na tym punkcie – na pewno dobrze to skonsultować z nauczycielem, który będzie prowadził kurs, na który się wybierasz. Jeśli jesteś w procesie psychoterapii lub przyjmujesz leki psychiatryczne, zawsze porozmawiaj z psychoterapeutą lub psychiatrą na temat Twojego uczestnictwa w kursie.

Psychoterapia

Uważność według Jona Kabata Zinna to świadomy sposób kierowania uwagi: intencjonalny, skierowany na tu i teraz i pozbawiony oceny. Moim zdaniem każda wystarczająco dobrze prowadzona psychoterapia zawiera w sobie komponent uważności lub powinna zawierać. Są oczywiście rodzaje psychoterapii, gdzie uczenie klienta uważności, rozumianej tak jak w definicji jest ważną częścią procesu terapii. Jest tak w przypadku tzw. całej “trzeciej fali” psychoterapii poznawczo behawioralnej, czyli takich podejść terapeuetycznych jak ACT (Terapia oparta na akceptacji i zaangażowaniu), DBT (Dialektyczna terapia behawioralna) czy wspomniane już wcześniej podejście MBCT (Terapia poznawcza oparta o uważność). Moim pierwszym kierunkiem terapuetycznym, którego się uczyłem był Gestalt. Podczas procesu uczenia, superwizji czy własnej terapii, nie pamiętam, żebym choć raz usłyszał słowo Mindfulness, ale gdy patrzę na to teraz, to myślę, że była to cały czas praca nad uważnością, zarówno na siebie, jak też na innych.  Mogę sobie też wyobrazić, że można znaleźć uważność w każdym innym podejściu terapeutycznym, jeśli tylko terapeuta ma odpowiedni poziom własnej uważności i potrafi się tym dzielić. Tym co na pewno różni psychoterapię od wspomnianych treningów MBCT, czy MBSR, jest to, że w psychoterapii możemy też sięgnąć “głębiej”, dotykając wcześniejszych okresów rozwojowych, traum i zranień różnego rodzaju, jeżeli może to pomóc klientowi rozwiązać jego problemy z funkcjonowaniem w niektórych obszarach życia.

Mindfulness może być pomocny jako część terapii, ale jeśli czujesz, że problemy, z którymi się zmagasz są Twoją drugą skórą i znasz je odkąd pamiętasz, być może psychoterapia będzie lepszym rozwiązaniem. Mindfulness nie jest panaceum na wszystkie problemy. Niektóre traumy i ciężkie doświadczenia wymagają nazwania, przepłakania, nauczenia się brania wsparcia oraz zauważenia naszych skryptów i wzorców zachowań. To trochę tak jakbyśmy robili porządek w szafie pełnej bałaganu. Najpierw wyjmujemy wszystkie ciuchy, składamy je, a potem znajdujemy im miejsce. Być może niektóre z nich pasowały bardzo dobrze w przeszlości, ale teraz mogą trafić na dno szafy, wraz z innymi rzeczami, których już nie potrzebujemy

Format kursów MBSR, czy MBCT na pewno może być przydatny, żeby dowiedzieć się więcej o sobie, ale może być niewystarczający, żeby wejść głębiej, dotknąć wszystkich naszych problemów, pytań dotyczących naszej egzystencji lub niedomkniętych relacji.

Każda metoda ma swoje ograniczenia, może dotyczyć to danej formy psychoterapii, może dotyczyć to również uważności, dlatego jeśli masz wątpliwości, daj sobie czas na doświadczenie danej metody i sprawdzenie jak się z nią masz. Bo nie ma lepszego nauczyciela niż własne doświadczenie, okraszone dużą porcją odwagi. Pięknie ujął to nauczyciel medytacji Jack Kornfield, którego cytatem chciałbym zakończyć:

Mindfulness. trening uważności, Mark Williams, Danny Penman
Uważność. trening pokonywania codziennych trudności,  Ronald D. Siegel.
Uważność. trening redukcji stresu metodą mindfulness, Bob Stahl, Elisha Goldstein
Świadomą drogą przez depresję” z płytą cd, Zindel V. Segal, Mark G. Williams, John D. Teasdale
Życie, piękna katastrofa, Jon Kabat Zinn
Zestawienie najczęściej zadawanych pytań odnośnie kursu MBSR
MBSR czy MBCT – który trening wybrać?
Mindfulness – definicja i korzyści

Mindfulness i psychoterapia, Christopher Germer, Ronald Siegel i Paul Fulton.
Obecność i zaangażowanie psychoterapeuty, Shari M. Geller, Leslie S. Greenberg.
Czy medytacja naprawdę działa?, Stanisław Radoń
Medytacja dla psychoterapeutów, Alexander C. Simpkin, Annellen M. Simpkin
Wise heart: A guide to the universal teachings of Buddhist psychology, Jack Kornfield
Mindful Therapy: A Guide for Therapists and Helping Professionals, by Thomas Bien.
The Mindful Therapist: A Clinician’s Guide to Mindsight and Neural Integration, by Daniel Siegel.
Sitting Together: Essential Skills for Mindfulness-Based Psychotherapy, by Susan Pollak, Thomas Pedulla, and Ronald Siegel.
Is Mindfulness safe? (Oxford Mindfulness Centre)
Meditation safety toolbox (Brown University)